pompki francuskie

[...] tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s szrugsy 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki tyłem 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą [...]

[...] płasko 3s 8 wyciskanie sztangi skos w górę 3s 6 rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 15 wyciskanie sztangi z klatki 3s 8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12 pompki tyłem 3s 15 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s 15 uginanie nóg leząc 3s 15 wspięcia na palce 3s 12 [...]

[...] 4 x max wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/10 szrugsy 12/12/10/10 francuskie wyciskanie sztangielki 12/12/12 wyciskanie w wąskim chwycie (gryf łamany) 12/12/12 pompki odwrotne na ławce 12/12/12 Pt Przysiady ze sztangą 12/12/10/10 prostowanie podudzia na ławeczce 12/12/10/10 wspięcia na palcach 25/25/25/25 Wyciskanie sztangi sprzed [...]

Klatka+Triceps 1 Wyciskanie Sztangi Płasko 12/10/8/8 2 Wyciskanie Sztangi Skos 12/10/8/8 (mozna dac sztangielki) 3 Rozpiętki Skos 10/10/10 1 Prostowanie Ramion Na Wyciągu 12/10/8/8 2 Wyciskanie Francuskie Siedząc 12/10/8/8 3 Pompki W Podporze Tyłem 10/10/10 (OK) Plecy + Biceps + Przedramię 1 Podciąganie Sztangi W Opadzie 12/10/8/8 (daj jako [...]

Klatka+Triceps 1 Wyciskanie Sztangi Płasko 12/10/8/8 2Wyciskanie Sztangi Skos 12/10/8/8 3 Rozpiętki Skos 12/12/12 1 Prostowanie Ramion Na Wyciągu 12/10/8/8 2 Wyciskanie Francuskie Siedząc 10/10/10 3 Pompki W Podporze Tyłem 12/10/8/8 Plecy + Biceps + Przedramię 1 Sciąganie Drązka Wyciągu Górnego 12/10/8/8 tu MC a to 3 2 Martwy Ciąg 12/10/8/8 [...]

No i chyba lepiej przy tricepsie najpierw pompki, a potem francuskie. Izolowane zawsze na koniec! :D

Nie denerwojcie sie :D Juz sobie cos wykombinowalem pomalu tak bym trenowal pon,wtor,czwar,piate, taim schematem KLATKA+BARKI+TRICEPS KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI PLASKA 6SERI 2.WYCISAKNIE SZTANGI SKOS 6 SERI 3.ROZPIETKI 3 SERIE BARKI: 1.WYCISKANIE HANTLI 4SERIE 2.WZNOSY W OPADZIE 4SERIE 3.KAPTURY 3 SERIE TRICEPSY WYCISAKNIE FRANCUSKIE 3 SEERIE [...]

[...] go oczywiscie. poczytaj art o tym i rozpisz sobie serie dokladnie co do planu to, klatka ok, barki, wyc hantle, unoszenie bokiem i unoszenie bokiem w opadzie, triceps, francuskie lezac, pompki ok. nogi, jako 2cw dodaj wykroki plecy,mc na koniec, drazek jako pierwsze wiolso 2 cw. bic,maszyne wywal i ok. Co do ilosci s poczytaj art dokladnie.

splita na partie 2x w tygodniu raczej nie zrobię, gdyż jestem ograniczony do 3 wizyt na siłowni w tygodniu, a takiego splita robi się chyba 4x w tygodniu. mając chwilę czasu ułożyłem sobie trening, każda partia raz w tygodniu, cykl będzie trwał 7-8 tygodni, podzielony na 2-tygodniowe mikrocykle. Z każdym mikrocyklem zwiększam stopniowo ciężar. [...]

ZESTAW A : Nogi: Przysiady z sztanga 5s Plecy: Wioslowanie sztanga 4s Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 4s Barki: Zolnierskie wyciskanie 3s Unoszenie sztangielek na bok 2s Biceps: Unoszenie sztangi stojac 3s Triceps: Pompki odwrotne 3s Lydki :wspiecia 30/15 24/12 10/5 ZESTAW B : Nogi:Przysiady pauzowane 4s Martwy Ciag na [...]

A Nogi: Przysiady ze sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s /mozesz dać hantlami, albo pompki na poręczach (w wersji na klatke) Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s / masz drązek ? Barki: Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s / polecam raczej stojąc... Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga [...]

A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s dodaj serie Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 3s Lepiej by było wstawić tu np. wykroki albo [...]

Tak wiéc poprawiam swoj plan A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Kaptury: szrugsy 3s Brzuch 2s B Nogi: Wykroki Plecy: Martwy [...]

Poprawione Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE Poziomej 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10 Wtorek Bic UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8 UGINANIE [...]

Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE Poziomej 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10 Bic UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8 UGINANIE [...]

[...] ramienia chwytem mlotkowym, prostowanie ramienia nadchwytem 3x12 prostowanie ramienia na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac + wyciskanie francuskie stojac. 4 x 12 pompki na poreczach. Piatek Plecy Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 4 x maks Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12,10,8,6 Sciaganie raczki [...]

[...] Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku. Ćwiczenia izolowane to takie, podczas których ruch odbywa się w jednym stawie (jednej parze stawów). Angażowany do pracy jest [...]

[...] 5x12-8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 3x12-8 to bym zastąpił unoszeniem w bok hantli 12/10/8 -unoszenie hantelek w opadzie 4 x 15-8 Triceps - pompki na poręczach 2x8 trzecie - wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12-8 12/10/8 jako pierwsze - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-12 12/10/8 [...]

[...] nie ma tylko wykroki. I trening. Wyciskanie sztangi 5s wyciskanie hantli skos 4s rozpietki plaska 3s wyciskanie francuskie lezac 3s fracuz zza glowy siedzac sztangielka 3s pompki w podporze tylem 3s II trening Podciaganie na drazku szeroki nachwyt 4s wioslowanie sztanga 4s MC 4s Uginanie ramion ze sztanga 3s modlitewnik 3s Uginanie ze [...]

[...] Małysza: I trening. KLATKA Wyciskanie sztangi 5s wyciskanie hantli skos 4s rozpietki plaska 3s TRICEPS wyciskanie francuskie lezac 3s fracuz zza glowy siedzac sztangielka 3s pompki w podporze tylem 3s II trening PLECY Podciaganie na drazku szeroki nachwyt 4s wioslowanie sztanga 4s MC 4s BICEPS Uginanie ramion ze sztanga 3s modlitewnik 3s Uginanie [...]